Close Grip Pull Down (Dar Tutuş Barfiks)
Close grip pull down, yani dar tutuş barfiks, lat pulldown egzersizinin bir varyasyonudur ve sırt kaslarını hedeflemeye odaklanır. Özellikle latissimus dorsi (https://www.nedemek.page/kavramlar/latissimus%20dorsi) kaslarını, trapezius (https://www.nedemek.page/kavramlar/trapezius) kaslarını ve romboid (https://www.nedemek.page/kavramlar/romboid) kaslarını çalıştırmada etkilidir. Ayrıca biceps (https://www.nedemek.page/kavramlar/biceps) kaslarını da ikincil olarak devreye sokar.
Nasıl Yapılır:
- Lat pulldown makinesine oturun ve bacaklarınızı desteklere sabitleyin.
- Barı, omuz genişliğinden daha dar bir şekilde, avuç içleriniz size bakacak şekilde (supine grip) tutun.
- Sırtınızı dik tutarak, barı göğsünüze doğru çekin.
- Çekerken kürek kemiklerinizi sıkıştırın ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın.
- Kontrollü bir şekilde barı başlangıç pozisyonuna geri bırakın.
Faydaları:
- Sırt kaslarını güçlendirir ve geliştirir.
- Biceps kaslarını güçlendirir.
- Duruş bozukluklarını düzeltmeye yardımcı olabilir.
- Çekme kuvvetini artırır.
Dikkat Edilmesi Gerekenler:
- Ağırlığı kaldırırken sırtınızı kamburlaştırmayın.
- Hareketi kontrollü bir şekilde yapın, ani hareketlerden kaçının.
- Bel ağrısı veya sırt sorunları olan kişiler bu egzersizi yapmadan önce bir doktora danışmalıdır.
- Doğru formu koruyarak, kademeli olarak ağırlığı artırın. Aşırı yüklenmeden kaçının.